寝つきが悪い、夜中に目が覚めるが全部解消
夜寝るための方法は色々なことが言われています
- 夜１０時には寝る
- 寝る2時間前に３０分程度運動する
- 電車の中で寝ない
これらは毎日なかなかできないことも多いでしょう
誰もが簡単に取り組むことができるのがこの本で紹介されている
３分間ストレッチです
睡眠時間が多くても深い睡眠が取れていないと意味がない
深睡眠（徐波睡眠）がよく取れていると疲れにくく健康な体になります
深睡眠の時とは
- 途中で目が覚めにくい
- 脳内に蓄積されたアミロイドβタンパク質などの疲労物質の除去
- 体の機能を修繕
- 免疫力を高める
- 成長ホルモンの分泌
深睡眠の時間が多い程疲れが取れ病気になりにくい体になる
ぐっすり眠れる＝深睡眠がしっかりとれる＝疲れにくく健康になる
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります
- 人が眠りにつくとまずレム睡眠が始まります
- 次にノンレム睡眠が訪れる
- 再びレム睡眠に戻る
- この繰り返しが約９０分から１２０分間隔でおきます
レム睡眠
- 眠りに入った直前
- 起きる間際のうとうと眠っているような状態
- 浅い睡眠と言われる
- 筋肉はゆるみ、体は休息状態に入るが脳は覚醒に近い状態
- 1日にあった出来事や学習したことを整理して記憶という形で固定するという作業を行う
ノンレム睡眠
- 深い睡眠
- 体を揺すってもなかなか起きない
- 脳と体の両方が休息状態に入っています
- ノンレム睡眠は脳と体を休める貴重な時間
- 眠りの深さによって１〜３のステージに分かれ３ステージが最も深い
眠って4時間以内に深睡眠を２階以上取れるかが鍵
深睡眠の特徴
眠りについてから4時間以内に多く発生し時間が経過するにつれ負荷睡眠の時間は短くなっていく
レム睡眠とノンレム睡眠約９０分から１２０分間隔で一巡するので4時間にノンレム睡眠が起きる回数は２回から３回です
眠って4時間以内に深睡眠を２階以上取れるかが鍵
自分がぐっすり眠れたかわかる方法
深睡眠が取れれば体や脳に良い影響が得られることが分かりましたが
深睡眠が4時間以内にしっかり取れたかどうかは個人で調べるにはどうしたら良いでしょうか？
睡眠の質を測るアプリや家庭用の器具もいろいろありますがなかなか正確な数値は掴めません
ぐっすり眠れたかどうかの目安となるのが日中の状態
いかに挙げている状態が毎日続いていれば十分な睡眠が取れていない状態です
- 電車に座ると居眠りしてしまう
- 昼食後必ず眠くなる
- コーヒーや栄養ドリンク、タバコを吸ったりしないと頭がシャッキとしない
- 運転中、信号待ちの時眠気に襲われる時が頻繁にある
- 毎日布団に入るとすぐに寝落ちする
布団に入ってから大体１０分から１５分で眠りに入るのが良い睡眠だと言われています
一番睡眠の良し悪しを知る簡単な方法、それは脈拍を測ることです
- 目が覚め、寝たままの状態で手首の血管の浮き出ている部分に人差し指と中人差し指と中指をグッと押し当て脈の回数を測る
- ぐっすり眠れているときはいつもより脈の回数が少なくなっているはずです
深部体温と自律神経のダブル効果で脳と体に最高の休息を与える
深部体温 内臓など、体の深い部分の体温（深部体温）が下がると眠気が起きる
副交感神経の働きが優位になると体がリラックスして眠気が起きる
